A fibra dietética oferece muitos benefícios à saúde. Veja como incluir mais em sua dieta.
As Fibras alimentares – encontradas principalmente em frutas, legumes, cereais integrais e legumes – é provavelmente mais conhecido por sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas as fibras podem fornecer outros benefícios de saúde, bem como reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas. Coma mais fibras. Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que a fibra é tão boa para sua saúde?
Uma seleção de alimentos saborosos que fornecem fibras não é difícil. Saiba o quanto você precisa de fibras alimentares, os alimentos que contêm e como adicioná-los a refeições e lanches.
O que são fibras dietéticas?
As Fibras alimentares, também conhecidas como volumoso ou a granel, inclui todas as partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver. Ao contrário de outros componentes alimentares, tais como gorduras, proteínas e carboidratos – que seu corpo se quebra e absorve -as fibrs não são digeridas pelo seu corpo. Por isso, ele passa relativamente intacta através de seu estômago, intestino delgado, cólon e fora de seu corpo. Pode parecer que as fibras não fazem muito, mas tem vários papéis importantes na responsáveis pela sua saúde.As fibras são geralmente classificada em duas categorias: aqueles que não se dissolvem em água (fibras insolúveis) e aqueles que se desfazem em água (solúvel).
- A fibra insolúvel. Este tipo de fibra promove a circulação de material através de seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam contra a constipação ou fezes irregular. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes e muitos vegetais são boas fontes de fibras insolúveis.
- As fibras solúveis. Este tipo de fibra dissolve-se em água para formar um material tipo gel. Pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e os níveis de glicose. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada e psyllium.
Benefícios de uma dieta rica em fibras
Uma dieta rica em fibras na sua alimentação tem muitos benefícios, tais como:- Evacuações normalizam. As fezes volumosas são mais fáceis de passar, diminuindo as suas probabilidades de constipação. Se você tiver fezes aquosas, as fibras também podem ajudar a solidificar as fezes, pois absorve água e adiciona o volume de fezes. Para alguns, a fibra pode fornecer alívio para síndrome do intestino irritável.
- Ajuda a manter a integridade intestinal e a saúde. Uma dieta rica em fibras podem reduzir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas em seu cólon (doença diverticular). Algumas fibras são fermentadas no cólon. Os investigadores estão procurando a forma como esta pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.
- Reduz os níveis de colesterol no sangue. As fibras solúveis encontradas no feijão, aveia, linhaça e farelo de aveia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue total através da redução de lipoproteínas de baixa densidade, ou “mau” colesterol. Estudos epidemiológicos têm demonstrado que as fibras podem reduzir a pressão arterial e inflamação, que é também de proteção para a saúde do coração.
- Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. As fibra solúveis em particular, podem retardar a absorção do açúcar, que para as pessoas com diabetes pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. A dieta que inclui a fibra insolúvel foi associado com um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2.
- Aids na perda de peso. Comidas ricas em fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo tempo para registrar quando você não está mais com fome. Além disso, uma dieta rica em fibras tende a fazer uma refeição sentir maior e demorar mais tempo, para que você fique cheio para uma quantidade maior de tempo. E dietas de alta fibra também tendem a ser menos “energia densa”, que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos.
- Incerto efeito sobre o cancro colorretal. As provas que a fibra dietética reduz o cancro colorretal são indestintas – alguns estudos mostram benefícios, alguns mostram nada e alguns sugerem um risco aumentado. Se você estiver preocupado com a prevenção do cancro colorectal, aprovar ou ficar com um esquema de selecção do cancro do cólon. realizar testes regulares para e remoção de pólipos do cólon pode prevenir cancro do cólon.
Qual a quantidade de fibras que você precisa?
Quantas fibras você precisa a cada dia? A Academia Nacional de Ciências Instituto de Medicina, que presta assessoria científica com base em matéria de medicina e saúde, dá as seguintes recomendações diárias para adultos:| 50 anos de idade e jovens | 51 anos e mais velhos | |
|---|---|---|
| Homens | 38 gramas | 30 gramas |
| Mulher | 25 gramas | 21 gramas |
Suas escolhas melhores fibras
Se você não está recebendo as fibras suficientes por dia, você pode precisar de aumentar a sua ingestão de fibras. Boas opções incluem:- Grãos e produtos de grãos integrais
- Frutas
- Legumes
- Feijões, ervilhas e outras leguminosas
- Nozes e sementes
Os alimentos inteiros em vez de suplementos de fibras são geralmente melhores. Suplementos de fibras – como Metamucil, Citrucel e FiberCon – não fornecem as vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos ricos em fibras fazer. No entanto, algumas pessoas podem ainda precisar de um suplemento de fibras dietéticas se as alterações não são suficientes, ou se eles têm certas condições médicas, tais como constipação, diarréia ou síndrome do intestino irritável. Consulte sempre o seu médico se você sentir que precisa tomar suplementos de fibras.
Dicas para montagem em fibra
Precisa de idéias para refeições e lanches ricos em fibras? Tente estas sugestões:- Dê início ao seu dia. Para escolher um pequeno-almoço cereais matinais ricos em fibras – 5 ou mais gramas de fibras por porção. Opte por cereais com “farelo” ou “fibra” no nome. Ou adicione algumas colheres de farelo de trigo a seu cereal favorito.
- Mudar para grãos inteiros. Procure por pães listem trigo, farinha de trigo integral ou de outro grão inteiro como o primeiro ingrediente no rótulo. Procure uma marca com pelo menos 2 gramas de fibra por porção. Experimente arroz integral, arroz selvagem, cevada, trigo e macarrão de bulgur.
- Cozinha. Suplente farinha de grãos integrais para a metade ou a totalidade da farinha branca quando assar. A farinha de grãos inteiros é mais pesada que a farinha branca. Em pães, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer mais. Ao utilizar o fermento, o aumento é de 1 colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de grãos integrais. Tente adicionar farelo de cereal moído ou farelo de trigo não processado para muffins, bolos e biscoitos.
- Misture tudo. Adicione pré-cortados ou congelados legumes frescos para sopas e molhos. Por exemplo, a mistura de brócolos picados congelado em molho de tomate preparados ou lance cenouras frescas ensopados.
- Obter uma perna para cima com legumes. Coma mais feijões, ervilhas e lentilhas. Adicionar a sopa de feijão enlatado ou uma salada verde.
- Comer fruta em cada refeição. Maçãs, bananas, laranjas, pêras e uvas são boas fontes de fibras.
- Faça a contagem de snacks. Frutas secas, vegetais crus, e baixo teor de gordura da pipoca e bolachas integrais são boas escolhas.
