Melhores Dietas

Um alimento milenar está roubando a cena no reino dos hambúrgueres e das batatas fritas: os americanos se renderam à soja. Não só vegetarianos, naturalistas e afins ou apreciadores das culinárias chinesa e japonesa, que a utilizam em larga escala há 5 mil anos. Seus admiradores crescem na população em geral.
As vendas do leite de soja, segundo o respeitado The Wall Street Journal, cresceram nos EUA 38% no intervalo de um ano. E, além dos derivados tradicionais, como o leite e o queijo (tofu), já existem, naquele país, hambúrguer, margarina e até mesmo sorvete de soja.
Tudo indica que não se trata apenas de mais um modismo. Estudos publicados em periódicos científicos de renome têm mostrado que a soja é um aliado da saúde, principalmente para a mulher. O reconhecimento oficial veio na década passada com a descoberta de compostos químicos similares ao hormônio feminino estrógeno: as isoflavonas. Graças a elas, o grão foi incluído no rol dos alimentos funcionais, aqueles que além de nutrientes oferecem substâncias capazes de prevenir doenças, informa um dos especialistas brasileiros no assunto, o professor titular de Cirurgia Álvaro Carvalho Morais, da Escola de Medicina da Santa Casa de Misericórdia de Vitória, ES.

Boa de mesa

A presença de grande parte dos nutrientes necessários a uma dieta equilibrada - carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, minerais e vitaminas - fazem dessa leguminosa um alimento quase completo. Quase por ser deficiente em algumas vitaminas (A e D) e minerais (sódio), embora forneça doses generosas de vitaminas do complexo B, ferro, cobre, magnésio, manganês, fósforo, potássio, zinco e cálcio (sobretudo no tofu).

Boa para o intestino

As fibras da soja estimulam seu funcionamento, além de auxiliar no controle do colesterol e na redução dos níveis de glicose no sangue dos diabéticos.

Boa para o coração

As gorduras predominantes no grão são as poliinsaturadas e as monossaturadas, as melhores para evitar distúrbios cardíacos. Suas proteínas também são um aliado do coração. "Elas abaixam o mau colesterol (LDL) e os triglicérides e promovem um discreto aumento nas taxas do bom colesterol (HDL)", informa o cardiologista e nutrólogo Carlos Daniel Magnoni, responsável pelo Serviço de Terapia Nutricional do Hospital do Coração, em São Paulo. Em 1999, o órgão americano encarregado de controlar alimentos e remédios, o FDA, divulgou um documento reconhecendo que o consumo diário de 25 g de proteína da soja contribui para a prevenção da doença coronariana.

Boa proteína

"A soja é o único vegetal que contém uma proteína completa com qualidade equivalente à considerada padrão-ouro, a albumina do ovo", escreveu o dr. Álvaro Morais num artigo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Clínica. Proteína completa é a que fornece os nove aminoácidos essenciais à saúde, que não são produzidos no organismo e têm que ser supridos pela alimentação. Nisso, a leguminosa não deve nada à carne, ao leite e ao ovo.

Há outra fração notável da soja: as isoflavonas, identificadas como fitoestrógenos por ter uma estrutura semelhante ao hormônio feminino. "Estudos sugerem a redução da ocorrência de doenças crônicas como câncer, problemas coronarianos, osteoporose, distúrbios renais e sinais da menopausa", diz o dr. Álvaro Morais.
O alto consumo de soja por parte da população, aliás, é uma das explicações para a baixa incidência de câncer de mama e de útero no Oriente - apenas de quatro a cinco em cada 100 000 mulheres da Coréia morrem em decorrência de tumor nos seios, enquanto nos Estados Unidos a taxa de mortalidade é de uma para cada 35. Também há a diminuição de sintomas da menopausa entre japonesas, chinesas e coreanas (25% em comparação aos 85% das americanas). Essas vantagens desaparecem quando as orientais trocam o país de origem pelos EUA e modificam seus hábitos alimentares.
Contudo, ainda é cedo para garantir que a soja previne tumores nos seios. As pesquisas mostram dados conflitantes.
Não se sabe ainda se o uso de fitoestrógenos é 100% seguro para quem apresenta histórico ou fator de risco importantes para o câncer de mama (mãe, tias ou irmãs que tiveram a doença). Dois trabalhos verificaram que em vez de deter as células defeituosas, como já havia ocorrido em investigações anteriores, a ingestão de isoflavonas favoreceu a multiplicação delas.
Por outro lado, um estudo australiano publicado na revista inglesa The Lancet registrou um menor índice de câncer dos seios entre as mulheres com altas concentrações de fitoestrógenos na urina.
Um parêntese que favorece o homem: as isoflavonas da leguminosa, como a genisteína e a daidzeína, parecem inclusive ter ação contra o câncer de próstata, com a vantagem de não produzir efeitos feminilizantes no sexo masculino.

Promissoras são as pesquisas mostrando que os fitoestrógenos podem aliviar os sintomas decorrentes da falta de hormônios na menopausa. O primeiro estudo clínico brasileiro a respeito foi conduzido pelo ginecologista Kyung Koo Han, do Setor de Climatério da Universidade Federal de São Paulo. De oitenta pacientes, metade consumiu 100 mg diários de isoflavonas na forma de cápsulas por seis meses. Resultado: 85% tiveram melhora das ondas de calor, dores de cabeça e insônia, além de redução no colesterol e no peso. Fato comprovado? Novamente existe polêmica: a eficácia dessas pílulas não foi confirmada por um trabalho efetuado na famosa clínica Mayo, nos EUA.
Apesar disso, os ginecologistas demonstram entusiasmo com a possibilidade de empregar a soja nessa fase. "Os fitoestrógenos são bons para aliviar as ondas de calor", diz o dr. Eliano Pellini, que dirige o setor de Ginecologia Endócrina da Faculdade de Medicina do ABC, em São Paulo. "Mas talvez não sejam tão potentes quanto a terapia de reposição hormonal para prevenir os danos causados a médio e longo prazo pela falta do estrógeno."
Embora existam grandes lacunas no conhecimento sobre os fitoestrógenos, mulheres com antecedente familiar de osteoporose e que apresentem contra-indicação para a terapia de reposição hormonal já estão sendo incentivadas a consumi-los. Para as demais, a hipótese de substituir o tratamento convencional da menopausa pelas cápsulas de isoflavonas gera controvérsias.

Doses altas de isoflavonas não são recomendadas. "Ingerir de 20 a 120 mg ao dia provavelmente é seguro", diz o dr. Barry Goldin, que pesquisa a soja na Escola de Medicina da Universidade Tufts, nos EUA. "Ainda não sabemos os efeitos a longo prazo de doses acima de 200 mg. Essa quantidade é muito superior aos níveis de isoflavonas contidos numa dieta típica japonesa, que variam de 40 a 100 mg diários."
É preciso cautela diante das cápsulas de genisteína também por outra razão. "Rotuladas como produtos naturais, são vendidas sem controle e consumidas sem alerta quanto aos riscos", diz o dr. Álvaro Morais, que desaconselha o uso de tais produtos sem orientação médica.
Nada impede, porém, de enriquecer a alimentação com a leguminosa. Uma porção de soja cozida (100 g), uma xícara de leite de soja ou meia de tofu já exercem benefícios ao organismo. "Não há a necessidade de mudanças radicais na dieta", conclui a dra. Jocelem Mastrodi Salgado, titular de Nutrição Humana e Alimentos da Escola Superior de Agronomia Luiz de Queiroz, da USP.

Doses altas de isoflavonas não são recomendadas. "Ingerir de 20 a 120 mg ao dia provavelmente é seguro", diz o dr. Barry Goldin, que pesquisa a soja na Escola de Medicina da Universidade Tufts, nos EUA. "Ainda não sabemos os efeitos a longo prazo de doses acima de 200 mg. Essa quantidade é muito superior aos níveis de isoflavonas contidos numa dieta típica japonesa, que variam de 40 a 100 mg diários."
É preciso cautela diante das cápsulas de genisteína também por outra razão. "Rotuladas como produtos naturais, são vendidas sem controle e consumidas sem alerta quanto aos riscos", diz o dr. Álvaro Morais, que desaconselha o uso de tais produtos sem orientação médica.
Nada impede, porém, de enriquecer a alimentação com a leguminosa. Uma porção de soja cozida (100 g), uma xícara de leite de soja ou meia de tofu já exercem benefícios ao organismo. "Não há a necessidade de mudanças radicais na dieta", conclui a dra. Jocelem Mastrodi Salgado, titular de Nutrição Humana e Alimentos da Escola Superior de Agronomia Luiz de Queiroz, da USP.

A mulher precisa consumir de 20 a 30 mg de isoflavonas na idade fértil; após a menopausa, de 60 a 100 mg. Para saber quanto se obtém de fitoesteróides ingerindo o grão de soja e derivados, consulte a tabela abaixo. Segundo o engenheiro de alimentos Dong Koo Yim, do Instituto de Tecnologia de Alimentos, em São Paulo, as dosagens variam conforme o lote da matéria-prima, o tipo de grão e a temperatura de cultivo (logo, os valores abaixo são aproximados). Estima-se que a soja produzida no Rio Grande do Sul tenha de três a cinco vezes mais fitoestrógenos do que a originária do Mato Grosso.

O que impede você de consumir a soja é o sabor? Os truques abaixo ajudarão a adaptar o alimento ao paladar brasileiro.

Grãos

Deixe de molho por oito horas. Ou ponha os grãos numa panela de água fervente. Deixe ferver por cinco minutos. Jogue fora a água do molho ou da fervura, lave, adicione água e cozinhe come se fosse feijão. A seguir, pegue uma concha da panela e bata no liquidificador. Refogue com seus temperos preferidos esse creme e o restante da soja. Sirva.

Tofu

Queijo de soja, excelente fonte de cálcio. Ele absorve o sabor dos ingredientes com os quais for preparado. Coloque pedaços de tofu firme na sopa ou misture o tipo mais cremoso com queijo cottage para obter uma pasta para sanduíche.

Leite de soja

Em pó ou líquido, pode ser batido com frutas, acompanhar cereais ou servir de ingrediente para panquecas, molhos e sobremesas.

Missô

Pasta fermentada de soja, contém bactérias benéficas ao intestino. Dissolva uma colher da pasta numa xícara de água quente, adicione legumes, especiarias e prepare a sopa.

Tempeh

Bolo de soja fermentada, rico em fibras. Corte em pedaços pequenos e deixe de molho numa mistura de limão, vinho e alho para enriquecer o sabor, depois grelhe ou jogue pedacinhos na sopa.

Farinha de soja

Nas receitas de tortas, pães e bolos, substitua 30% da farinha de trigo pela de soja. Mais do que isso não é boa idéia porque a ausência de glúten impede os pratos de crescer.

Óleo e Molho de soja

O óleo mais consumido do Brasil é o de soja. Infelizmente, durante o processo de extração, perde-se grande parte dos componentes do grão, inclusive as isoflavonas. O molho de soja também é pobre em fitoestrógenos e tem sal demais. Use-o com moderação.

Conheça alguns produtos à base de soja encontrados no comércio.
Ades Original Light
É enriquecido com vitaminas A e D, adoçado com Splenda e tem sabor suave de baunilha. À venda nos supermercados em embalagens de 1 litro.
Leite Supra Soy Light
Contém cálcio, teores reduzidos de gordura e 42% menos calorias do que o leite de soja em pó integral. À venda em latas de 300 g. Site do Leite Supra Soy Light
Complemento alimentar Previna
À base de isoflavonas (45 mg por 100 g), proteínas, cálcio e antioxidantes como a vitamina E, foi criado por pesquisadores da USP para prevenir osteoporose, doenças do coração e outros males que afligem as mulheres. Basta um copo diário do pó dissolvido em água ou leite, na idade fértil, e dois para quem está na menopausa.

Cuidar e lavar os seus dentes e gengivas pode não apenas salvar o seu sorriso, ele pode salvar a sua vida. Um novo estudo sugere uma forma comum da doença gengival que pode aumentar significativamente o risco de cancro da cabeça e pescoço.
Pesquisadores descobriram que pessoas diagnosticadas com cancro de cabeça e pescoço eram muito mais susceptíveis de ter periodontite crônica do que as pessoas sem cancro. Periodontite é uma doença que leva à perda progressiva do osso e dos tecidos moles que circundam os dentes.
Na verdade, cada milímetro de perda óssea devido a periodontite crónica foi associada com uma doenca com quatro vezes mais riscos de cancro de cabeça e pescoço, tendo em conta outros factores de risco conhecidos, tais como o tabagismo.
Os investigadores dizem que os resultados podem ajudar a explicar porque as taxas de cancro de cabeça e pescoço continuam a subir, embora as taxas de fumo têm vindo a diminuir nos últimos 40 anos.

O estudo também contribui para um crescente corpo de pesquisa que mostra que a inflamação crónica e a infecção pode afectar o risco de cancro, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
O estudo, publicado na Cancer Epidemiology, Biomarkers e prevenção , comparou as taxas de periodontite em 226 pessoas com cancro de cabeça e pescoço e outro com 207 pessoas sem cancro.
Os resultados mostraram que cada milímetro de perda óssea devido a periodontite crónica foi associada com mais de quatro vezes maior risco de cancro de cabeça e pescoço. A ligação entre doença periodontal e cancro foi mais forte entre as pessoas com cancro da boca, seguido pelo cancro de orofaringe (parte de trás da boca e garganta) e laringe (cordas vocais).
Quando os investigadores olharam a ligação entre a periodontite e a cabeça e pescoço de acordo com o uso do tabaco, os pesquisadores dizem que ficaram surpresos ao descobrir que era menor em fumantes actuais, comparados com os ex-fumantes e aqueles que nunca fumaram.
Estudos de confirmam “uma avaliação mais detalhada do tabagismo, tais como duração, quantidade e padrões de consumo, assim como a história do tabaco sem fumo são necessários”, diz o pesquisador Minas Tezal, DDS, PhD, professor assistente na Faculdade de Medicina Dentária da Universidade de Buffalo, em um comunicado à imprensa.

A fibra dietética oferece muitos benefícios à saúde. Veja como incluir mais em sua dieta.

As Fibras alimentares – encontradas principalmente em frutas, legumes, cereais integrais e legumes – é provavelmente mais conhecido por sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas as fibras podem fornecer outros benefícios de saúde, bem como reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas. Coma mais fibras. Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que a fibra é tão boa para sua saúde?
Uma seleção de alimentos saborosos que fornecem fibras não é difícil. Saiba o quanto você precisa de fibras alimentares, os alimentos que contêm e como adicioná-los a refeições e lanches.

O que são fibras dietéticas?

As Fibras alimentares, também conhecidas como volumoso ou a granel, inclui todas as partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver. Ao contrário de outros componentes alimentares, tais como gorduras, proteínas e carboidratos – que seu corpo se quebra e absorve -as fibrs não são digeridas pelo seu corpo. Por isso, ele passa relativamente intacta através de seu estômago, intestino delgado, cólon e fora de seu corpo. Pode parecer que as fibras não fazem muito, mas tem vários papéis importantes na responsáveis pela sua saúde.
As fibras são geralmente classificada em duas categorias: aqueles que não se dissolvem em água (fibras insolúveis) e aqueles que se desfazem em água (solúvel).

• A fibra insolúvel. Este tipo de fibra promove a circulação de material através de seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam contra a constipação ou fezes irregular. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes e muitos vegetais são boas fontes de fibras insolúveis.
• As fibras solúveis. Este tipo de fibra dissolve-se em água para formar um material tipo gel. Pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e os níveis de glicose. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada e psyllium.

A quantidade de cada tipo de fibra varia em alimentos vegetais diferentes. Para receber o benefício maior da saúde, comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.

Benefícios de uma dieta rica em fibras

Uma dieta rica em fibras na sua alimentação tem muitos benefícios, tais como:

• Evacuações normalizam. As fezes volumosas são mais fáceis de passar, diminuindo as suas probabilidades de constipação. Se você tiver fezes aquosas, as fibras também podem ajudar a solidificar as fezes, pois absorve água e adiciona o volume de fezes. Para alguns, a fibra pode fornecer alívio para síndrome do intestino irritável.
• Ajuda a manter a integridade intestinal e a saúde. Uma dieta rica em fibras podem reduzir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas em seu cólon (doença diverticular). Algumas fibras são fermentadas no cólon. Os investigadores estão procurando a forma como esta pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.
• Reduz os níveis de colesterol no sangue. As fibras solúveis encontradas no feijão, aveia, linhaça e farelo de aveia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue total através da redução de lipoproteínas de baixa densidade, ou “mau” colesterol. Estudos epidemiológicos têm demonstrado que as fibras podem reduzir a pressão arterial e inflamação, que é também de proteção para a saúde do coração.
• Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. As fibra solúveis em particular, podem retardar a absorção do açúcar, que para as pessoas com diabetes pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. A dieta que inclui a fibra insolúvel foi associado com um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2.
• Aids na perda de peso. Comidas ricas em fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo tempo para registrar quando você não está mais com fome. Além disso, uma dieta rica em fibras tende a fazer uma refeição sentir maior e demorar mais tempo, para que você fique cheio para uma quantidade maior de tempo. E dietas de alta fibra também tendem a ser menos “energia densa”, que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos.
• Incerto efeito sobre o cancro colorretal. As provas que a fibra dietética reduz o cancro colorretal são indestintas – alguns estudos mostram benefícios, alguns mostram nada e alguns sugerem um risco aumentado. Se você estiver preocupado com a prevenção do cancro colorectal, aprovar ou ficar com um esquema de selecção do cancro do cólon. realizar testes regulares para e remoção de pólipos do cólon pode prevenir cancro do cólon.

Qual a quantidade de fibras que você precisa?

Quantas fibras você precisa a cada dia? A Academia Nacional de Ciências Instituto de Medicina, que presta assessoria científica com base em matéria de medicina e saúde, dá as seguintes recomendações diárias para adultos:

	50 anos de idade e jovens	51 anos e mais velhos
Homens	38 gramas	30 gramas
Mulher	25 gramas	21 gramas

Suas escolhas melhores fibras

Se você não está recebendo as fibras suficientes por dia, você pode precisar de aumentar a sua ingestão de fibras. Boas opções incluem:

• Grãos e produtos de grãos integrais
• Frutas
• Legumes
• Feijões, ervilhas e outras leguminosas
• Nozes e sementes

Refinados ou alimentos processados – como frutas e legumes em conserva, pão branco, massas e cereais de grão são mais baixos no teor de fibra. O processo de refinação do grão-remove a camada externa (farelo) a partir do grão, o que reduz o teor de fibra. Do mesmo modo, remover a pele de frutas e legumes diminui o teor de fibras.
Os alimentos inteiros em vez de suplementos de fibras são geralmente melhores. Suplementos de fibras – como Metamucil, Citrucel e FiberCon – não fornecem as vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos ricos em fibras fazer. No entanto, algumas pessoas podem ainda precisar de um suplemento de fibras dietéticas se as alterações não são suficientes, ou se eles têm certas condições médicas, tais como constipação, diarréia ou síndrome do intestino irritável. Consulte sempre o seu médico se você sentir que precisa tomar suplementos de fibras.

Dicas para montagem em fibra

Precisa de idéias para refeições e lanches ricos em fibras? Tente estas sugestões:

• Dê início ao seu dia. Para escolher um pequeno-almoço cereais matinais ricos em fibras – 5 ou mais gramas de fibras por porção. Opte por cereais com “farelo” ou “fibra” no nome. Ou adicione algumas colheres de farelo de trigo a seu cereal favorito.
• Mudar para grãos inteiros. Procure por pães listem trigo, farinha de trigo integral ou de outro grão inteiro como o primeiro ingrediente no rótulo. Procure uma marca com pelo menos 2 gramas de fibra por porção. Experimente arroz integral, arroz selvagem, cevada, trigo e macarrão de bulgur.
• Cozinha. Suplente farinha de grãos integrais para a metade ou a totalidade da farinha branca quando assar. A farinha de grãos inteiros é mais pesada que a farinha branca. Em pães, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer mais. Ao utilizar o fermento, o aumento é de 1 colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de grãos integrais. Tente adicionar farelo de cereal moído ou farelo de trigo não processado para muffins, bolos e biscoitos.
• Misture tudo. Adicione pré-cortados ou congelados legumes frescos para sopas e molhos. Por exemplo, a mistura de brócolos picados congelado em molho de tomate preparados ou lance cenouras frescas ensopados.
• Obter uma perna para cima com legumes. Coma  mais feijões, ervilhas e lentilhas. Adicionar a sopa de feijão enlatado ou uma salada verde.
• Comer fruta em cada refeição. Maçãs, bananas, laranjas, pêras e uvas são boas fontes de fibras.
• Faça a contagem de snacks. Frutas secas, vegetais crus, e baixo teor de gordura da pipoca e bolachas integrais são boas escolhas.

Alimentos ricos em fibras são bons para a sua saúde. Mas a adição de demasiadas fibras muito depressa podem promover gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas. Aumente as fibras em sua dieta gradualmente, durante um período de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais em seu sistema digestivo se adaptem à mudança. Além disso, beba muita água. As Fibra funcionam melhor quando absorvem água, tornando as suas fezes moles e volumosas.

 

Pensa-se possivelmente que os produtos de uvas vermelhas ou roxas podem reduzir o risco de doenças do coração, relaxando os vasos sanguíneos, permitindo que o fluxo de sangue flua mais facilmente. Este benefício é provavelmente devido a substâncias chamadas antioxidantes encontrados na pele e sementes de uvas – especialmente uvas vermelhas escuras e roxas. Um antioxidante particularmente importante, é o resveratrol, também encontrado no sumo de uva – especialmente sumo feito de uvas roxas do tipo Concord escuro.

Estudos recentes têm sugerido que os sumos de uvas vermelhas e roxas podem fornecer alguns dos benefícios para o coração, incluindo:

• Redução do risco de coágulos de sangue
• A redução da lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou “mau” colesterol)
• Prevenção de danos aos vasos sanguíneos no seu coração
• Ajudar a manter uma pressão sanguínea saudável

Tanto o vinho tinto e sumo de uva também contêm antioxidantes chamados  flavonóides, que têm sido mostrados para aumentar a sua lipoproteína de alta densidade (HDL ou “bom” colesterol) e reduzir o risco de obstrução das artérias (aterosclerose), e pode ajudar a baixar a pressão arterial.
Comer uvas vermelhas ou roxas tem benefícios, também. Algumas pesquisas sugerem que comer uvas inteiras também oferece os mesmos antioxidantes que estão no sumo de uva e vinho. Você começa a ter também o benefício da fibra se você comer uvas inteiras.
Estas conclusões sobre o suco de uva são boas notícias para pessoas que querem os benefícios cardiovasculares do vinho tinto, sem álcool. Lembre-se, se você optar por beber álcool, faça-o com moderação – não mais do que uma bebida por dia para mulheres ou duas por dia para os homens.